O que é a TMB e por que ela importa?
A Taxa Metabólica Basal (TMB) é a quantidade de calorias que seu corpo precisa apenas para manter as funções vitais em repouso — respiração, circulação e funcionamento dos órgãos. Representa entre 60% e 75% de todo o seu gasto calórico diário.
Esta calculadora usa a fórmula de Mifflin-St Jeor, a mais precisa para adultos segundo estudos publicados a partir de 2005, superando a fórmula de Harris-Benedict usada por décadas.
Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer por dia para emagrecer?
Para emagrecer de forma saudável, o déficit recomendado é de 300 a 500 kcal abaixo do seu gasto calórico total. Isso resulta em perda de 0,3 a 0,5 kg por semana — ritmo sustentável pela OMS. Déficits maiores que 1.000 kcal/dia aumentam o risco de perda de massa muscular e deficiências nutricionais.
Qual a diferença entre TMB e gasto calórico total?
A TMB é o gasto em repouso absoluto. O gasto total (GET) soma a TMB com o gasto pelo movimento e exercício. Para a maioria das pessoas, o GET é 20% a 90% maior que a TMB, dependendo do nível de atividade.
Comer menos de 1.200 kcal por dia é perigoso?
Para a maioria dos adultos, sim. Abaixo de 1.200 kcal para mulheres e 1.500 kcal para homens fica difícil obter todos os micronutrientes necessários. Além disso, dietas muito restritivas ativam mecanismos que reduzem a própria TMB — o famoso efeito platô.
Musculação aumenta a TMB?
Sim. Cada kg de músculo adicional aumenta a TMB em aproximadamente 13 kcal/dia. Ao longo de meses de treino, isso cria uma vantagem metabólica real — você gasta mais calorias mesmo dormindo.
Por que homens precisam de mais calorias que mulheres?
Principalmente pela composição corporal. Homens têm, em média, maior proporção de massa muscular e menor proporção de gordura. Como músculo tem maior demanda metabólica que gordura, o gasto calórico basal é naturalmente mais alto.
Quantas calorias para ganhar massa muscular?
O superávit recomendado é de 200 a 300 kcal acima do seu gasto total. Superávits maiores resultam principalmente em acúmulo de gordura. A proteína é o macronutriente mais importante: 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal por dia.
A TMB muda com a idade?
Sim. A TMB declina em média 1% a 2% por década a partir dos 30 anos. O combate mais eficaz é a musculação — que preserva e aumenta a massa muscular ao longo dos anos.
Quantas calorias tem 1 kg de gordura?
Aproximadamente 7.700 kcal. Isso significa que para perder 1 kg de gordura por semana, é necessário um déficit médio de 1.100 kcal/dia — déficit muito agressivo para a maioria das pessoas. Por isso, a meta de 0,5 kg/semana (déficit de ~550 kcal) é mais sustentável e saudável.
Quantas calorias tem 1 grama de proteína, carboidrato e gordura?
Proteína: 4 kcal/g · Carboidrato: 4 kcal/g · Gordura: 9 kcal/g. Por isso dietas ricas em gordura são mais calóricas por grama, mas não necessariamente ruins — gorduras boas (azeite, abacate, oleaginosas) são essenciais para a saúde hormonal e cardiovascular.
Como calcular calorias dos alimentos?
Multiplique os gramas de cada macronutriente pelo valor calórico: proteína × 4, carboidrato × 4, gordura × 9. Aplicativos como MyFitnessPal ou FatSecret facilitam esse processo com banco de dados de alimentos já prontos.