Karvonen vs %FCmáx: qual método usar para correr e treinar?

Quem treina cardio com seriedade — corrida, ciclismo, natação, remo — provavelmente já se deparou com a expressão "treinar na zona 2". Mas existem duas formas matematicamente diferentes de calcular essas zonas, e elas podem dar resultados que diferem em até 20 batimentos por minuto. Para quem treina por frequência cardíaca, isso é a diferença entre estar na zona certa ou na errada o tempo todo.

Neste artigo, vamos explicar os dois métodos principais de cálculo de zonas — %FCmáx (percentual da frequência cardíaca máxima) e Karvonen — quando usar cada um, qual deles seu relógio inteligente provavelmente está usando, e o que muda quando você troca de método na prática.

O que é frequência cardíaca máxima?

A FCmáx é, em teoria, o número máximo de batimentos por minuto que seu coração consegue atingir em esforço extremo. É uma característica individual que depende principalmente da sua idade — não muda muito com treino. O que treino faz é melhorar sua capacidade de aproveitar essa frequência por mais tempo, não aumentá-la.

A forma mais precisa de descobrir sua FCmáx é fazendo um teste de esforço supervisionado em um centro especializado, onde você corre ou pedala em intensidade crescente até a exaustão sob monitoramento médico. Como pouca gente faz isso, usamos fórmulas estimativas baseadas na idade. As três mais conhecidas:

• 220 − idade — a clássica, criada nos anos 1970 por Fox e Haskell. Ainda é a mais ensinada, apesar de ter margem de erro de ±10 a 20 bpm.
• 207 − (0,7 × idade) — fórmula de Tanaka (2001), considerada mais precisa para adultos acima de 40 anos.
• 206 − (0,67 × idade) — fórmula de Gulati (2010), específica para mulheres.

Para uma pessoa de 30 anos, isso dá: clássica = 190 bpm, Tanaka = 186 bpm, Gulati = 186 bpm. Para alguém de 50 anos: clássica = 170, Tanaka = 172, Gulati = 173. Note como a fórmula clássica subestima a FCmáx em pessoas mais velhas.

Método 1: %FCmáx — simples e rápido

O método mais usado para definir zonas de treino é simplesmente multiplicar sua FCmáx por percentuais fixos. Por exemplo, para alguém com FCmáx de 186 bpm:

• Zona 1 (50–60%) — 93 a 112 bpm — recuperação ativa, aquecimento
• Zona 2 (60–70%) — 112 a 130 bpm — base aeróbica, queima de gordura
• Zona 3 (70–80%) — 130 a 149 bpm — limiar aeróbico
• Zona 4 (80–90%) — 149 a 167 bpm — limiar anaeróbico
• Zona 5 (90–100%) — 167 a 186 bpm — VO2 máx, intervalados

Esse método tem uma vantagem óbvia: é simples. Você precisa só da idade. Por isso é o que aparece em quase todo aplicativo de corrida e relógio inteligente "modo simples".

Mas tem um problema sério: ele ignora completamente seu condicionamento individual. Uma pessoa sedentária com FCmáx de 186 e FC de repouso de 80 bpm vai ter as mesmas zonas calculadas de um atleta com a mesma FCmáx mas FC de repouso de 45 bpm. Isso não faz sentido fisiologicamente.

Método 2: Karvonen — leva em conta seu condicionamento

Em 1957, o fisiologista finlandês Martti Karvonen propôs um cálculo que considera não só a FCmáx, mas também a FC de repouso. O raciocínio é elegante: o que importa não é o valor absoluto da sua frequência cardíaca, mas o quanto ela pode variar. Essa variação é chamada de reserva cardíaca.

A fórmula de Karvonen é:

Vamos pegar dois exemplos para você ver a diferença na prática.

Exemplo 1: pessoa sedentária, 30 anos, FC repouso = 80 bpm

FCmáx = 186 bpm. Reserva = 186 − 80 = 106 bpm.

Zona 2 Karvonen (60-70%): ((106 × 0,6) + 80) a ((106 × 0,7) + 80) = 144 a 154 bpm

Zona 2 %FCmáx (60-70%): 112 a 130 bpm

Exemplo 2: atleta, 30 anos, FC repouso = 45 bpm

FCmáx = 186 bpm. Reserva = 186 − 45 = 141 bpm.

Zona 2 Karvonen (60-70%): ((141 × 0,6) + 45) a ((141 × 0,7) + 45) = 130 a 144 bpm

Zona 2 %FCmáx (60-70%): 112 a 130 bpm

Olhe a diferença. Para a pessoa sedentária, a Zona 2 calculada por Karvonen é 32 bpm mais alta do que a calculada por %FCmáx. Isso acontece porque o método %FCmáx está incluindo uma faixa de batimentos que ela nunca atinge nem em repouso (entre 80 e 112 não existe na fisiologia dela). Karvonen "corta" essa faixa fora do cálculo.

Qual usar na prática?

A resposta curta: Karvonen é mais preciso, especialmente em pessoas com FC de repouso muito alta ou muito baixa. Mas exige que você saiba sua FC de repouso real.

Para iniciantes que não medem FC de repouso, o %FCmáx funciona como aproximação. Para corredores intermediários e avançados, atletas, ciclistas que treinam por zonas — Karvonen é a escolha técnica correta.

Como medir corretamente sua FC de repouso

A FC de repouso (FCR) varia ao longo do dia. Para usar Karvonen com precisão, meça assim:

• Pela manhã, ainda na cama, antes de levantar
• Com dois dedos no pulso ou pescoço (artéria carótida)
• Conte os batimentos por 60 segundos completos — não 15 segundos × 4
• Faça em 3 ou 4 manhãs seguidas e tire a média

Valores típicos: 60 a 100 bpm é considerado normal para adultos. Atletas treinados frequentemente têm FCR entre 40 e 60 bpm. Acima de 100 em repouso pode indicar desidratação, estresse, falta de sono ou condições médicas — vale conversar com um profissional.

O que seu relógio está usando?

A maioria dos relógios inteligentes (Garmin, Polar, Apple Watch, Coros) permite escolher entre os dois métodos nas configurações. Por padrão, vêm calibrados em %FCmáx — porque é o cálculo simples que funciona para qualquer pessoa, mesmo sem dados de FC de repouso confiáveis.

Vale a pena entrar nas configurações e:

1. Atualizar sua FCmáx (use Tanaka ou um teste real, não 220−idade)
2. Atualizar sua FC de repouso (não confie no que o relógio mediu — confirme manualmente)
3. Mudar o cálculo para "Reserva de FC" ou "HRR" (que é o nome técnico de Karvonen)

Depois dessas três mudanças, suas zonas vão fazer mais sentido durante os treinos.

E o lactato? E o limiar?

Vale uma menção: o método mais preciso de definir zonas de treino não é nenhum dos dois discutidos aqui. É o teste de lactato em laboratório, que mapeia em que frequência cardíaca seu metabolismo muda de aeróbico para anaeróbico. Esse "limiar de lactato" varia muito entre pessoas — duas com a mesma idade e FC de repouso podem ter limiares em frequências bem diferentes.

Para atletas competitivos, o investimento em um teste de lactato (geralmente R$ 200-500) costuma valer a pena. Para o resto de nós, Karvonen é uma aproximação muito boa do que esse teste mostraria.

Resumo prático

Para quem está começando a treinar e não mede FC de repouso: use %FCmáx com a fórmula de Tanaka. É bom o suficiente.

Para quem treina há 6+ meses e quer precisão: meça sua FC de repouso por uma semana, calcule pela fórmula de Karvonen. As zonas vão ficar diferentes — confie no novo cálculo.

Para quem compete: faça um teste de esforço com medição de lactato. É a única forma de saber seu limiar real, e os números costumam ser bem diferentes das estimativas por idade.

O importante é entender que zonas de treino são ferramentas de orientação, não verdades absolutas. Use o método que faça sentido para você e ajuste com base em como seu corpo responde — sensação subjetiva de esforço (escala de Borg) também é uma medida válida e gratuita.